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腰痛改善マットレスの上で!寝ながら出来るストレッチ3選

寝ながら出来る簡単ストレッチ

腰痛が酷いと、立ち上がるのもツラいですよね。
一日痛みを我慢して生活して、家に帰ったらすぐにでも横になりたい。
でも軽い運動や体操をすることも治療の一環です。

そこで寝ながら出来る簡単ストレッチがあれば、立ち上がらなくても運動が出来ますよね。
今回は腰痛改善マットレスの上でも出来てしまう、簡単ストレッチの方法をご紹介しましょう。

ハムストリングを伸ばすストレッチ体操

ハムストリングとは、お尻から太ももの裏にかけて伸びている筋肉のことですね。
お尻の丸い丘の部分にある大殿筋と、太ももの裏側の主要な筋肉の大腿直筋を総称してハムストリングと言います。

筋肉疲労が積み重なることで、筋肉が凝り固まり腰痛になる場合はハムストリングがガチガチに凝り固まっていることも多いです。
ハムストリングを寝ながら伸ばす簡単ストレッチ体操が有効でしょう。

早速、具体的な方法ですが、

  • 1.仰向けに寝転びます。
  • 2.片方の膝を曲げて、両手で膝を掴みます。
  • 3.両手で掴んだ膝を胸元へと引き寄せていきます。
  • 4.反対の足も同様に行います。
  • 5.最後は両足の膝を一度に抱えて胸元へ引き寄せます。

注意点としては、

  • ・急激に引き寄せないこと
  • ・深呼吸を繰り返し続けながらすること
  • ・身体が温まっている状態ですること
  • ・筋肉が伸びていることを意識すること

以上の項目を守りながら行います。
他のストレッチ体操でも守るべき注意点なので、しっかり確認しておきましょう。

またストレッチ体操では、筋肉が伸びる限界までいくと痛みを覚えます。
痛みを覚える手前で痛気持ち良いポイントがあるはずですので、そこでキープしましょう。
キープする時間は20秒から30秒程度で構いません。

ハムストリングからヒラメ筋を伸ばすストレッチ体操

ヒラメ筋とは、ふくらはぎにある筋肉のことです。
次のストレッチではハムストリングからヒラメ筋、つまりお尻から足首までの裏側の筋肉を伸ばすことになります。

まずはハンドタオルを準備してください。
それでは開始しましょう。

  • 1.仰向けに寝転びます。
  • 2.両手でタオルの両端を持ちます。
  • 3.片方の膝を曲げて引き寄せ、足の裏にタオルを引っ掛けます。
  • 4.タオルを引っ掛けたまま、徐々に膝を伸ばしていきます。
  • 5.反対の足も同様に行います。

膝を真っ直ぐに伸ばすことが目的ではありません。
痛気持ち良い状態まできたら、膝が曲がっていても止めてキープしましょう。

大腰筋と腸骨筋を伸ばすストレッチ体操

大腰筋は足の骨と脊椎をつなぐ筋肉のことで、骨盤を安定させる重要な筋肉です。
腸腰筋は足の骨と骨盤をつなぐ筋肉のことで、姿勢を安定させる重要な筋肉ですね。

どちらも鍛えることで腰痛になりにくくさせる筋肉です。
いずれも体の奥深くにある深層筋、つまりインナーマッスル。
インナーマッスルを鍛えることで運動能力が高まり、バランスが良い身体になりますよ。
同時にこれらの筋肉が凝り固まっていることで、腰痛が酷くなるとも言えますね。

早速、具体的なストレッチ方法ですが、

  • 1.仰向けに寝転びます。
  • 2.片方の足を持ち上げて膝を曲げます。
  • 3.反対の伸ばして床につけている足の太ももをまたぎましょう。
  • 4.またいだ足を床につけると、身体全体がねじれる状態になります。
  • 5.またいだ足と反対側の手で、またいだ足の膝裏を抱えます。
  • 6.またいだ足と同じ側の手を横に伸ばします。
  • 7.顔も横に伸ばした手の先を向くようにします。
  • 8.反対も同様に行います。

腰周辺をダイレクトに伸ばすので、腰痛が酷い時には控えましょう。
また無理をすることも厳禁ですね。

とはいえストレッチ体操は毎日続けることで、身体が可動域の広がりを覚えていきます。
すると筋肉がほぐれて血行が良くなり、身体が温まって動きが良くなるのですよ。

いかがでしたでしょうか。
今回のストレッチは、全て寝たまま出来るものなので、夜就寝前に行うと良いでしょう。
毎日の習慣にしてしまうことで、腰痛改善に良い効果が得られます。

是非、試してみてくださいね。