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腰痛改善に体操を!腰痛マットレスの効果を向上させる4種類の体操をご紹介

腰痛に効く体操4選

腰が痛くて体操なんてとてもじゃないけど出来ない…
もちろん、痛みが激しい時に無理をするのは厳禁です。

しかし当然痛みが鎮まってからですが、身体を動かさないと筋力が落ち、血流も悪くなります。
すると腰痛が悪化してしまいますので、やはりある程度の運動は必要なのですね。

とはいえ激しい運動をすると腰への負担も大きくなります。
すると、身体を鍛える運動よりも、身体を整える体操が腰痛改善に適していると言えますよ。

身体の不調を治す為に必要な要素として、患者の意識と努力が挙げられます。
腰痛を治す為には、医者や薬だけでは効果的とは言えません。
患者自身が必ず治すという意識のもとに、努力を続けることが腰痛改善の重要なファクターになっているのです。

今回は腰痛を改善させる効果がある体操4選をご紹介しようと思います。

筋肉を伸ばすストレッチ体操は腰痛に良い?

身体を整える体操で一番有名なものが、ストレッチ体操ですね。
ストレッチ体操は凝り固まった筋肉を引っ張って伸ばす体操のこと。
筋肉をほぐす事が主な目的になりますよ。

ストレッチ体操をする時は、フカフカのふとんやベッドの上ではなく平らな場所で行いましょう。
身体が沈み込むような柔らかい地面では、筋肉を上手く伸ばすことが出来ません。

凝り固まった筋肉を伸ばすのですが、いきなり勢いをつけて伸ばすと危険です。
身体が冷えている時も、筋肉が緊張しきっています。
お風呂上りといった身体が暖まっている状態でストレッチ体操をするようにしましょう。

伸ばす部分を意識して、息をゆっくり吐きながら筋肉を伸ばすことが大事です。
弾みをつけて伸ばしたり、誰かに無理矢理押して伸ばしてもらうことはとても危険ですよ。
筋肉を傷めてしまい、腰痛がさらに悪化する可能性もあるのです。

さて、筋肉を伸ばしていくと徐々に気持ち良いから痛いに変わっていきます。
この痛くなる直前まで伸ばしたら、20秒間ほどキープしましょう。

始めてすぐは身体が固く、理想通りに伸ばせないことがあります。
しかし、毎日続けることで身体の柔軟性が高まっていきますよ。
柔軟性があるということは、筋肉がほぐれているという証です。

ストレッチ体操にはたくさんの方法があります。
伸ばす部位によって様々なポジションもありますが、基本的には

  • 身体を暖めてから始める
  • 伸ばしている部位を意識する
  • ゆっくりとした呼吸と共に伸ばしていく

この3点は共通事項です。

腰痛改善であっても、出来るのであれば全身の筋肉をほぐした方が良いでしょう。
筋肉は互いに関連性があります。
見当違いの場所も実は繋がっている可能性もありますよ。

それに身体の全体バランスが良くなることで、腰痛改善にもなります。

背骨の反りを戻すマッケンジーエクササイズって?

マッケンジーエクササイズはニュージーランドの腰痛治療専門家、ロビン・マッケンジーが提唱している体操のことです。
マッケンジーエクササイズは、背骨を本来の自然なS字カーブに戻すことを主な目的として考案されました。

早速、やり方を説明すると、

  • 1.平坦地にうつ伏せで寝転びます。
  • 2.肩幅に開いた肘を地面に付いて上半身、特に腰が曲がるよう骨盤の上方を意識して反らします。
  • 3.この状態で深呼吸をします。
  • 4.以上を繰り返しおこないます。

たったこれだけなので、簡単ですよね。
息を吐く時にお腹に力を入れることで、腰が伸びるという仕組みです。
繰り返しおこなうことで背骨の自然な湾曲を取り戻し、腰痛を改善することも可能かもしれません。

腹筋運動は腰痛改善に良いの?

腹筋や背筋の筋力が弱まることで、どうしても腰への負担が大きくなっていきます。
腹筋や背筋が、身体をがっちりと固定することで、腰に余計な負荷をかけないのですね。
まるでコルセットのような役割になってくれます。

そこで腹筋の筋力を高めるための腹筋運動も、腰痛改善に繋がると言えます。
と言っても、シックスパックが出来るくらいに鍛えまくる必要はありません。
腹筋が割れるような負荷をかけ続けていると、腰を傷める可能性もありますからね。

大事なことは軽くても良いので、毎日少しでも続けることです。
継続することで見た名以上に腹筋の筋力はアップしているのですよ。

さて具体的な方法ですが、

  • 1.仰向けに寝転びます。
  • 2.自分のおへそを見るイメージで顎を引いて顔を上げて5秒キープ。
  • 3.元に戻して繰り返しおこないます。

これも非常に簡単ですよね。

通常の腹筋のイメージは上体を起こしきるものですが、少し顔を上げるだけで構いません。
たったこれだけの動きでも、腹筋は鍛えられていきます。
これを毎日続けるだけで、腰痛予防になりますよ。

インナーマッスルを鍛えるピラティスとは?

最近、知名度も人気も急上昇中の話題の体操、ピラティスも腰痛改善の効果がある体操です。
ピラティスが腰に良い理由は、リラックスすること。
精神的ストレスが原因の腰痛はかなり多いので、効果的ですよね。

ピラティスは呼吸を意識して落ち着いた気持ちで行う体操なのです。
呼吸と身体の動きをリンクさせることで、筋肉もほぐれてストレスを忘れるのですね。

さらにピラティスはインナーマッスルを鍛えることが出来る体操です。
インナーマッスルは身体の姿勢を支える体幹筋肉のことで、体重を骨格や関節に代わって支えてくれますよ。
骨格や関節への負担が小さくなると、腰痛が改善されるのは当然ですよね。

インナーマッスルを鍛えるには、激しい運動や高負荷の運動は逆効果。
ピラティスのように呼吸を意識しながらの運動でないと鍛えられないのです。

インナーマッスルが鍛えられると、見た目は細くても力持ちという「細マッチョ」状態になるのですよ。
体幹バランスもかなり良くなるので、スポーツをしてもすぐに上達する身体に仕上がります。

良いことばかりのピラティスは、さらに椎といった関節も鍛えてくれます。
関節は加齢と共に弱まっていくので、ピラティスで鍛えると腰痛改善にも有効ですよ。